文章作者:admin更新时间:2022-03-09 18:31:04
关键词:钢格栅板厂家
标题:减脂餐如何吃?了解学生一下
来源:知乎
文章内容:我们坚持一件事,不是因为它会奏效,而是坚信它是正确的事情。
减肥餐要求我们低油低盐低糖,也要求低碳水、高蛋白、蔬菜和水果不能少,尽量以碳水为主食粗粮,如何推迟一天的减肥餐? 今天我来告诉你。
1、营养要求
健康饮食最重要的部分是均衡的饮食。我国的营养标准建议,18-55岁的人每天应摄入1800千卡的能量,一般来说,减脂热量应低于标准500千卡,能量目标为1200-1300kcal。减脂的蛋白质能量比为15-20%。建议成年人平均每天摄入55克蛋白质,所以每天的目标是摄入55-65克蛋白质。
2、早餐
一天中最重要的早餐一定要吃好,减肥期间,控制热量很重要,但是选择正确的食物,好的搭配也很重要。健康的饮食可以帮助你保持一定的血糖水平,让你的思维敏捷,并保持你的生产力。
推荐系统菜单:2片全麦面包,1盒脱脂一般牛奶,2个鸡蛋,1拳头的水果。
食物选择和搭配要点:
(1)食物应富含水:一睡一晚后,人体消耗大量水分,应及时补充;胃从夜间抑制状态到正常状态,消化功能仍然很弱,如果只吃一种干粮,则不利于吸收。所以早餐应该是干而薄的来搭配。
(2)早餐要有适量的蛋白质和脂肪,这样可以让食物在胃里停留的时间更长,让你整个早上都精力充沛。 另外,主食和蛋白质食品有利于发挥氨基酸互补作用,营养成分利用率高。
(3)品种:早餐搭配水果和蔬菜可添加纤维、维生素和矿物质。
3、午餐
午餐的热量摄入应该占全天的40%,也是全天最丰富的。合理的午餐搭配可以在控制热量摄入的同时,帮助人体吸收更多的营养,使身体处于良好的工作状态。建议选择粗粮作为主食。蔬菜占全餐的一半,主食和瘦肉各占四分之一。
推荐系统菜单:玉米/红薯150g,鸡胸肉70g,蔬菜220g。
食物选择和搭配:
(1)厚度和厚度搭配:我们要搭配一定数量的小米、燕麦、玉米、紫米等粗粒。全谷物比细谷物富含维生素B、钙、铁、锌等。
肉类和蔬菜:营养丰富的午餐应与肉类和蔬菜搭配,确保有绿叶、瘦肉和主食。 富含蛋白质的食物和蔬菜结合在一起,使身体摄入丰富的维生素和矿物质。 瘦肉补充了高质量的蛋白质,这减少了肌肉中被动员用于能量消耗的蛋白质的量。
(3)吃一定量的蔬菜:由于减脂饮食的热量比常规饮食低,所以一定量的绿叶蔬菜富含膳食纤维,可以增加饱腹感。
4、晚餐
晚餐应该清淡些,多吃些粗粮和蔬菜,少吃甜点和油腻的菜肴。
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